吃椰子油能減肥、避免肥胖?


吃椰子油能減肥、避免肥胖?

被美國人喻為「超級食物」的椰子油,號稱有助減肥,吸引許多明星藝人風靡,包括人氣超模米蘭達也是受好者,到底喝椰子油真的有助減重嗎?營養師表示,椰子油含有中鏈脂肪酸(MCFA),的確比較不會增加脂肪堆積,可預防肥胖、代謝症候群。但是,椰子油畢竟還是屬於油脂類,攝取過多,仍然有熱量超標,並轉換為脂肪儲存起來,仍然會造成肥胖問題的疑慮。

椰子油是取自成熟椰子果肉製成的油脂,在熱帶地區人們常以其作為油脂來源。它屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂(90%以上),由於飽和脂肪高,過去人們常將其與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類。研究發現,熱帶國家的居民其飲食中富含椰子製品,較少有心血管疾病的問題,因此被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」,而印度也一直將椰子油做為藥物使用。

椰子油含有中鏈脂肪酸 比較不會增加脂肪堆積

然而,椰子油比較其他高飽和脂肪的食用油,有什麼特別之處呢?林歆惠營養師表示,在於椰子油含有65%的中鏈脂肪酸(MCFA),如月桂酸、辛酸、癸酸。因為中鏈脂肪酸不依賴乳糜微粒運輸,能直接進入血液循環,相較於長鏈脂肪酸能快速被消化吸收代謝,所以比較不會增加脂肪堆積,可預防肥胖、代謝症候群。此外,中鏈脂肪酸能提煉出MCT oil,熱量較一般油脂低,能快速提供能量,在醫療上常作為治療肝膽疾病、淋巴管疾病、癲癇等用途。

★迷思一:吃椰子油能預防肥胖嗎?

既然椰子油不易轉為脂肪堆積,能預防肥胖,所以,就可以將椰子油取代油脂嗎?林歆惠營養師表示,椰子油雖然是中鏈脂肪酸,能快速被消化吸收,但是椰子油畢竟還是屬於油脂類,物極必反,當攝取的熱量超過需要時,剩餘的熱量會儲存於體內,並轉換為脂肪儲存起來,就會造成肥胖問題,長期脂肪過多會使血膽固醇上升,進而會造成心血管疾病。研究顯示每日攝取30mL椰子油,搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘,有助於減少婦女的腹部肥胖,所以為了預防肥胖、代謝性疾病,更需要控制總熱量攝取。

建議食用不飽和脂肪的油脂 每日4至7茶匙

當我們食用椰子油時,不只有吃到中鏈脂肪酸,還有其他的飽和脂肪也會一起吃下肚,所以,建議每日油脂攝取標準為4至7茶匙,過猶不及都不好,建議選擇不飽和脂肪的油脂,例如橄欖油、苦茶油,並減少油炸、煎等高油的烹調,以蒸、燉、煮、滷的方式替代,以滿足每日油脂建議量,以促進脂溶性營養素(例如維生素A、D、E、K)的吸收。

★迷思二:吃椰子油會增加膽固醇嗎?

椰子油與膽固醇的研究文獻不盡其數,研究顯示,若椰子油佔75%的總脂肪來源,椰子油比玉米油(不飽和植物油)更具提高HDL-C(好的膽固醇,能預防心血管疾病)的能力,但是與玉米油相比,總膽固醇及LDL-C(壞的膽固醇,會提高血膽固醇)的比例增加更大,導致LDL-C與HDL-C的比率顯著提高,造成血管栓塞,進而造成心血管疾病等問題;而椰子油與奶油(飽和脂肪)相比,有顯著降低總膽固醇和LDL-C。

★迷思三:椰子油會引發心血管疾病嗎?

究竟椰子油是不是造成心血管疾病的主因呢?最新的研究發現,影響心血管疾病的主因是飽和脂肪、膽固醇、卵磷脂、左旋肉鹼(L-carnitine)代謝物,這些物質就存在於動物性的食物中,例如奶油、肥肉、紅肉。也證實了傳統飲食中攝取椰子果肉、椰子油,或椰子產品(加工程度低),不會導致心血管疾病不良影響的研究結果。

儘管聲稱椰子油可以減少心血管危險因素,研究發現飲食中含有30%的橄欖油、棕櫚油或椰子油,橄欖油能顯著降低促發炎因子。現今多數研究證實,攝取順式不飽和脂肪(如橄欖油)能減少心血管疾病風險,所以不飽和脂肪仍優於飽和脂肪,而飽和脂肪更優於反式脂肪(如植物性奶油)。

選擇烹調用油 依個人飲食習慣及烹調方式

我國參考美國2016年公布的2015-2020美國飲食指南,建議民眾調整飲食習慣選擇更健康的飲食,其中限制飽和脂肪小於每日總熱量10%以下,可減少罹患心血管疾病機率,如果你要降低血膽固醇,減少飽和脂肪的攝取比增加多元不飽和脂肪酸的攝取其效果更顯著,所以飽和脂肪脂肪酸占總熱量的比例是決定血清膽固醇的值重要因素。

林歆惠營養師表示,很多民眾都會問營養師:「有沒有推薦的油脂?」其實沒有最好的烹調用油,因為適才適所,我們要了解每一種食用油的特性(如發煙點、飽和度),再依個人的飲食習慣及烹調方式選擇合適的烹調用油。

椰子油以未精製初榨的製作方式為佳

例如:椰子油以未精製初榨的製作方式為佳,因為保有了椰子原始的香氣及營養素,通常未精製椰子油會散發濃濃的椰子香味,室溫下呈固態,其是屬於高飽和的食用油,不容易氧化和產生自由基,較適合煎炸烹調方式的食用油。

並非所有的飽和脂肪酸都是不好的,主要是因為脂肪酸的結構組成,可以影響肝臟中脂肪的代謝以及膽固醇的類別,所以椰子油是不好的嗎?這是一個相對的關係,相較於不飽和脂肪差,比反式脂肪好,如果真要說什麼油脂是不好的?目前許多研究極力指向人工反式脂肪,如氫化植物油,就是人造奶油、酥油,常用在餅乾、糕餅及麵包中,因為常溫下液態的植物油容易氧化、不利長時間高溫烹調,以氫化方式加工,提高油品的穩定度、耐高溫,但若製程中氫化不完全,會產生危害心血管的反式脂肪。研究顯示這類的油脂容易提高心血管疾病的風險。美國已於2015年6月宣布食品業3年內禁用人工反式脂肪,我國衛福部決定最快2018年後跟進美國,禁止不完全氫化的植物油用於食品。

最後仍建議民眾選擇低油的烹調方式,並減少加工程度高的加工製品、精緻食品,才是保持健康的最根本之道。

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