日睡四小時也精神?五招提升睡眠效率


日睡四小時也精神?五招提升睡眠效率

睡多久才有足夠精神?八小時、十小時?抑或更多?美國邁阿密一名心理學家每日只需睡四小時便「插足電」。

根據《BBC》報道,心理學家Abby Ross每日只需要睡4至5小時,每日早上五點起床,可以在其他人仍在夢鄉時閱讀或網上購物。加州大學研究睡眠行為的傅嫈惠博士指,有一名女士稱自己每晚午夜才入睡,但凌晨4點便起床,家族中亦有數人有同樣情況。傅嫈惠將這名女士及其家人的基因,與自己及同事比對,發現短睡者的DEC2基因有輕微突變,以至睡眠效率極高。那麼其他人無法改變基因,又可以如何提升睡眠質素?

1.保持固定作息時間
《BBC》引述睡眠顧問Neil Stanley指,身體會習慣固定作息時間,並引述研究指身體會在睡醒前1.5小時作準備,如果一個人經常改變其睡眠模式,令身體無法固定地準備,亦會降低睡眠效率。

2.勿認為必須睡眠固定時數
大家總會羨慕身邊睡眠時間少,但很快便回復精神的人,逼自己睡得更少。Neil Stanley認為,睡眠時間長短是由基因決定,同時指睡眠時間與身高及鞋子尺碼一樣人人不同,最重要是了解自己屬哪些類型,再調整生活習慣,以提高睡眠質素。

3.小睡時間要注意
每日工作汲汲營營,大家會否把握時間「小睡片刻」?據《Daily Mail》報道指,每日下午3時後最好不要小睡,因為每日3時後睡眠荷爾蒙激素開始提高,此時去小睡便會影響晚上入睡時間,打亂睡眠習慣。小睡時間亦不宜太久,5至20分鐘便可,以免太過精神,晚上難以入睡。

4.控制室內溫度
溫度也和睡眠有關?睡眠專家James Wilson指,人體製造睡眠荷爾蒙時,會減慢心跳及降低人體溫度,而最適合睡眠、最有效製造睡眠荷爾蒙的溫度,則為攝氏16至20度。但如果無法調整溫度又可以怎辦?James Wilson建議可在睡前1.5小時沖熱水涼,人體離開熱水後變冷,便有如環境溫度降低,以欺騙人體。

5.鬧鐘或手提電話不要放床頭
你是否有習慣半夜「扎醒」時,立即看鐘或拿起手提電話看時間,再計算自己睡了多久、還有多久才鬧鐘響?這是非常錯誤的做法,令人在夜深變得清醒,甚或乎令人開始擔心或思考翌日工作,無法再次入睡。所以最好的解決方法是將鬧鐘拿遠些,又或是將鬧鐘背向自己,令自己無法太方便得知時間。如果真的在半夜醒來,又如何可以令自己盡快重新入睡?James Wilson指大家可嘗試閉上眼,想像眼前有一條隧道,隧道盡頭有強光,將集中力放在光線上,並減慢呼吸慢慢入睡。

緊記以上五點,改善睡眠質素指日可待!

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