早餐致肥陷阱 黃金鐵三角缺一不可


早餐致肥陷阱 黃金鐵三角缺一不可

有一些愛窈窕的女性,故意晚睡晚起,就是想跳過早餐不吃,以為可以減肥;還有上班族因為忙碌來不及吃早餐,長期下來,不但代謝變慢容易變胖,還會有便祕、心血管等疾病風險。早餐到底怎麼吃才健康?專家提醒,早餐必備黃金鐵三角:優質蛋白質、纖維質、碳水化合物缺一不可。

一夜未進食後體內的血糖濃度下降,早餐是身體開啟一天動能的關鍵。但是,根據國健署調查發現,有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣,甚至有5%的民眾從不吃早餐,而原因包含了「來不及」、「沒胃口」,以及「怕胖」。忽略早餐將帶來許多健康風險,不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量,都是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。

常見吃錯早餐陷阱 長期會營養不均衡、慢性疾病上身
既然早餐如此重要,現代人早餐的飲食內容是否均衡健康?早餐是開啟一日生活的第一餐,也是三餐中最重要的一餐,但是,常見上班族因為忙碌,於是吃熱狗堡搭配調味乳,或是甜甜圈配奶茶,或是燒餅油條加米漿等,這一些都是常見的早餐陷阱,吃錯早餐長期會造成營養不均衡,長期可能衍生各種慢性疾病。

早餐黃金鐵三角:優質蛋白質、纖維質與碳水化合物
早餐該吃什麼才正確?營養師林若君表示,攝取早餐黃金鐵三角是關鍵,包括:優質蛋白質、纖維質與碳水化合物;其中優質蛋白質可以增加肌肉之外,也能增加飽足感;至於碳水化合物能提供一日的能量來源,提高學習力與專注力,以及纖維質有助於消化、促進腸胃蠕動,都是早餐的靈魂營養素。

建議每一天早餐蛋白質攝取大約20克,但是,一般人都無法達到,舉例來說,1顆茶葉蛋的蛋白質僅有7克,明顯不足。平均每位成人一天所需攝取蛋白質大約是以體重1公斤約1克來估算,最好平均分配在三餐中攝取。

建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品,有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒,同時增加飽足感,減少吃零食的慾望。

早晨運動別空腹 運動前後注意飲食攝取
美國運動營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示,如果早上有運動習慣的人,不要空腹運動,最好於運動前先補充能提供能量所需的碳水化合物,以及優質蛋白質,最好是流質好消化的飲品為佳,蛋白質以乳清蛋白為主,以利增肌減脂。運動後30分鐘內可以再補充蛋白質、纖維、碳水化合物等。

另外,早餐也不可缺少碳水化合物,建議攝取燕麥、地瓜、全麥麵包等,以成人每天熱量所需1200大卡來看,一天碳水化合物攝取的比例應該佔40%至60%。

早餐攝取纖維質可增加飽足感、促進腸胃蠕動,並且改善便祕問題,建議每日纖維質攝取量為25克,早餐建議攝取5至10克的纖維,舉例來說,一份一小盤蔬菜的纖維大概為5克,一顆拳頭大小的蘋果纖維也大約為5克。

早餐快速替代選擇 輕鬆DIY
如果早上非常忙碌,為了達成早餐黃金鐵三角結合優質蛋白質、纖維質、碳水化合物的飲食,也可以將結合乳清蛋白粉、大豆蛋白粉,以及加入適量的水果,共同打成稠狀果汁,但是不要過濾果渣,也是替代一餐早餐的選擇之一。

相較於其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比,是優質好吸收的蛋白質來源。

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